Drodzy uczniowie !!!!!!!!!

Często musimy Was przekonywać jak ważny jest szeroko pojmowany sport w naszym codziennym życiu, że ruch jest nieodzownym elementem życia.  Jaką istotną rolę odgrywa dla naszego zdrowia, prawidłowego funkcjonowania organizmu i samopoczucia. Myślimy że ten ostatni czas spędzony w domu przekonał Was, że jest to święta prawda, która nie podlega dyskusji. Jednak żeby przypomnieć Wam większość korzyści płynących z aktywności fizycznych, polecamy Wam filmik "Sport na zdrowie" którego link znajduje się poniżej. 

 

https://www.youtube.com/watch?v=KSmjz0wjh9M&feature=youtu.be

Korzyści z uprawiania sportu kojarzymy z kondycją, a mało kto wie, że świetnie wpływa na zdrowie psychiczne. Często nie chce nam się ćwiczyć, bo jesteśmy zmęczeni lub w słabym nastroju i wtedy właśnie paradoksalnie - nie ma nic lepszego na poprawę formy jak sport!

SPORT  W  CZASIE  PANDEMII

 

Przez wielu z Was, ostatni czas który wiązał się z przebywaniem w domu był ciężki. Zakaz wychodzenia i przebywania poza domem, ze względu na nasze bezpieczeństwo, został złagodzony. Od 4 maja z zachowaniem pewnych zasad możecie już z umiarem korzystać z możliwości uprawiania aktywności fizycznej na świeżym powietrzu. To oznacza, że będzie można pograć z kolegami w piłkę nożną, siatkówkę czy koszykówkę na otwartych boiskach, ale spełnić trzeba kilka wymogów. Najważniejszy to obecność maksymalnie sześciu osób na obiekcie sportowym. Nadal można biegać, uprawiać nordic walking, jeździć na rowerze, rolkach czy hulajnodze na otwartym powietrzu co  poprawi Wam humor.

 

W przypadku korzystania z infrastruktury o charakterze otwartym będą obowiązywały następujące zasady bezpieczeństwa:

• zachowanie dystansu społecznego,
• obowiązek zasłaniania twarzy (w momencie dotarcia na dany obiekt sportowy, natomiast przebywając na np. boisku nie ma obowiązku zakrywania twarzy),
• ograniczona liczba osób,
• weryfikacja uczestników (zgłoszenie do zarządcy osób wchodzących na obiekt),
• brak możliwości korzystania z szatni i węzła sanitarnego ,
• dezynfekcja urządzeń po każdym użyciu i każdej grupie,
• obowiązkowa dezynfekcja rąk dla wchodzących i opuszczających obiekt,
• korzystanie z osobistego sprzętu treningowego lub dezynfekcja po każdym użyciu.

 

Dlaczego przebywanie na świeżym powietrzu jest ważne?

Powietrze to jeden z naturalnych czynników, mających bardzo pozytywny wpływ na nasz rozwój dlatego, powinniśmy stwarzać jak najwięcej okazji do przebywania na świeżym powietrzu bez względu na porę roku. Korzystanie ze świeżego powietrza i słońca to podstawowy warunek higieny układu oddechowego i układu krążenia, które jednocześnie mają wpływ na rozwój układu nerwowego i ruchowego. Kolejnym ważnym aspektem aktywności fizycznej jest jej skuteczność w walce z otyłością, cukrzycą i wieloma innymi chorobami. Aktywne spędzanie czasu na świeżym powietrzu pozwala dotlenić i oczyścić organizm z toksyn, spalić nadmiar tkanki tłuszczowej.

Oprócz korzyści zdrowotnych, zabawy na świeżym powietrzu oddziałują zbawiennie na rozwój psychofizyczny. Dzięki dużej liczbie bodźców i doznań nawet zwykły spacer może stać się pożyteczną okazją do poznawania świata. W efekcie zdobywamy wiedzę, doświadczenia i umiejętności. U ludzi, którzy  spędzają aktywnie czas na dworze, wyostrza się zmysł poznawczy, poprawia się koordynacja ruchowa i kondycja, rozwija się wyobraźnia, a podczas zabaw zespołowych, uczymy się zdrowej rywalizacji. Nie mogę nie wspomnieć o istotnym wpływie aktywności ruchowej na obniżenie poziomu stresu i rozładowanie energii. Sport i każdy rodzaj ruchu sprzyja wydzielaniu endorfin, czyli hormonu szczęścia. Brytyjscy naukowcy stwierdzili, że już 5 minut aktywności na świeżym powietrzu wystarczy, aby poprawić samopoczucie psychofizyczne zarówno dziecka, jak i osoby dorosłej.

 

Dla każdego coś dobrego – ciekawe zabawy na świeżym powietrzu

 O tym, że ruch to zdrowie, a szczególnie ruch na świeżym powietrzu nie muszę Was już przekonywać.  Oto kilka propozycji spędzenia wolnego czasu na świeżym powietrzu:

• zabawa w chowanego,
• berek
• raz, dwa, trzy, baba Jaga patrzy
• ciuciubabka
• tor przeszkód z wykorzystaniem przeszkód naturalnych i infrastruktury
• zabawa w ciepło – zimno
• zabawy z piłką

 

• skakanki i gumy do skakania     
• gra w klasy
• jazda na rowerze
• jazda na  hulajnogach, rolkach.

Spacer jest tą aktywnością fizyczną, którą możemy polecić każdemu bez względu na wiek i kondycję fizyczną. Wystarczy krótki spacer około 30-minutowy, by dotlenić nasz organizm, a przy tym nie obciążymy mięśni ani stawów. Nie dość, że będziemy mogli podziwiać wiosenne pejzaże, to krótki spacer wpłynie także pozytywnie na nasze zdrowie i samopoczucie.

ĆWICZENIA NA PŁASKOSTOPIE Z CIEKAWYM PRZYBOREM

 

SKARPETKA

Pozycja Wyjściowa:

– Siad na krześle

– Na podłodze przed krzesłem leży skarpeta (która powinna być dużo większa od stopy ucznia) 

Wykonywany ruch:

– Chwyt palcami jednej stopy skarpetę

– Założenie skarpety na drugą stopę 

2. PISANIE

Pozycja Wyjściowa:

– Siad na krześle

– Na podłodze przed krzesłem jest kartka papieru i ołówek (lub kredka, albo długopis dobrze piszący) 

Wykonywany ruch:

– Chwyt palcami stopy ołówka (kredki/długopisu)

– Pisanie liter lub cyfr, albo rysowanie na kartce kresek, kółek itp.

– Druga stopa uczestniczy w zadaniu poprzez przytrzymywanie kartki 

Ćwiczenie wzmacnia mięśnie wysklepiające stopy 

3. PISANIE x 2

Pozycja Wyjściowa:

– Podobnie jak w powyższym zadaniu, ale trzymane są dwa ołówki, po jednym w każdej stopie. 

Wykonywany ruch:

– Podczas pisania (rysowania) nie można odrywać pięt od podłogi

– Chwilę wytrzymać 

4. GAZETA

Pozycja Wyjściowa:

– taka sama jak w powyższych ćwiczeniach, tylko przed krzesłem leży gazeta 

Wykonywany ruch:

– Palce stóp chwytają gazetą i drą ją na małe kawałki

– Potem stopy zbierają podarte kawałeczki i podają je do rąk 

Ćwiczenie wzmacnia mięśnie wysklepiające stopy oraz mięśnie brzucha.

Powodzenia!

 

Pamiętaj o aktywnych przerwach !!!!!

 

 

Odrabiając lekcje przed komputerem bądź używając telefonu komórkowego , regularnie rób przerwy na mały ruch. Wstań, przeciągnij się i zrób kilka głębokich oddechów, pochodź chwilkę po pokoju. Wykonaj również kilka innych prostych ćwiczeń, które pomogą Ci wrócić do nauki z dodatkową energią.

Po pierwsze – oczy

• Popatrz w dal przez okno, najlepiej na zieleń.
• Zastosuj tzw. palmowanie: oprzyj łokcie na biurku, dłońmi zakryj oczy tak, aby światło nie przenikało przez palce. Następnie zamknij powoli powieki i zostań tak przez chwile.
• Nie poruszając głową:
  • Popatrz do góry, policz do 5, powoli zejdź wzrokiem w dół, popatrz na czubek nosa – policz do 5 – powtórz 5 razy.
  • Kreśl wzrokiem poziome „ósemki” – 5 razy w każdą stronę.
  • Spoglądaj jak najdalej w prawo, potem w lewo – powtórz 15 razy.
  • Patrząc w dół, poruszaj oczami w prawo i w lewo – powtórz 15 razy.
  • Zamknij na chwile powieki i pozwól zrelaksować się oczom.

Wstań i rusz się!

 

Ćwiczyć można siedząc przy biurku, ale warto też, co jakiś czas wstać na chwilę i poświecić kilka minut na proste ćwiczenia. 

• Rozluźnij się i opuść ramiona wzdłuż ciała. Kołysz ramionami po skosie – unoś je do góry      i do tyłu. Powtórz 3 razy na każdą stronę.
• Oprzyj dłonie na dole pleców. Wyciągnij tułów do góry (jakbyś robił wdech) i przeciągnij się do tyłu, odchylając głowę. Wróć do pozycji wyjściowej – wyprostuj się. Powtórz 5 razy.
• Stań przy ścianie, ustaw nogi jedna za drugą. Skieruj stopy lekko na zewnątrz. Oprzyj ręce o ścianę. Łagodnie pochyl się w stronę ściany aż poczujesz napięcie w łydkach. Wytrzymaj 5-10 sekund. Zmień nogi i powtórz ćwiczenia e – 3 razy na każdą stronę.
• Spleć palce przed sobą na wysokości ramion, odwróć nadgarstki od siebie. Unieś tak splecione dłonie wysoko nad głowę i rozciągnij tułów. Wytrzymaj 10 sekund, wróć do pozycji wyjściowej – powtórz 5 razy.
• Zostaw splecione, odwrócone nadgarstki na wysokości ramion i sięgnij jak najdalej do przodu. Wytrzymaj 5-10 sekund, rozluźnij się – powtórz 5 razy.
• Unieś ręce na wysokość ramion. Unieś i napnij dłonie (jakbyś chciał gestem kogoś zatrzymać) – wytrzymaj 10-15 sekund. Nadal utrzymaj wyciągnięte przed sobą ręce, opuść dłonie, skieruj palce w dół – wytrzymaj 10-15 sekund.

 

PRZYKŁADOWE ZESTAWY ĆWICZEŃ  DO WYKONANIA W PRZERWIE W CZASIE NAUKI DLA DZIECI MŁODSZYCH

 

ZESTAW 1.

• „Ptaszek pije wodę” – w siadzie na krześle skłony głowy w przód  i w tył
• „Kominiarz na drabinie” – ilustracja ruchem wejście na drabinę
• „Zegar bije bim-bom” – w postawie wysokiej skłony tułowia w prawo  i w lewo
• „Drwal w lesie” – naśladowanie ruchów rąbania drzewa
• „Pełny i pusty worek” – ćwiczenia oddechowe

 

ZESTAW 2

• „Pif – paf” – wyrzut ramion w górę w skos naprzemienne
• „Syczenie węża” – ćwiczenie oddechowe, głęboki wdech nosem  i powolny wydech przez zaciśnięte zęby
• „Chlapanie” – opad tułowia wprzód, naśladowanie chlapania wody rękami
• „Zegarek tik – tak” – skłony głowy w prawo i w lawo

ZESTAW 3

• „Prawidłowe wchodzenie i wychodzenie z ławki” – wstawanie i siadanie
• „Potakiwanie i przeczenie” – wolne skręty głowy w prawo i lewo
• „Małe piłeczki” – niskie podskoki
• „Zwiędły kwiatek – kwiatek podlany” – siedząc w ławce
• „Dmuchanie balonika” – ćwiczenie oddechowe

ZESTAW 4

• „Gąska pije wodę” – przechylanie głowy w tył
• Wskazywanie za sobą ściany prawą i lewą ręką
• „Zapinanie guzików na plecach” – za plecami dotykanie łopatek dwoma rekami
• „Zrywanie kwiatów na łące”
• „Dmuchanie na gorące mleko” – ćwiczenie oddechowe

ZESTAW 5

              Interpretacja ruchowa wierszyka:

• „ Idą dzieci równą drogą

Po kamyczkach iść nie mogą – marsz w miejscu

Po kamyczkach hop, hop,hop – 3 podskoki w miejscu

Do dołeczka skok – skok do półprzysiadu

Pora wracać, kto się znuży

Ten odpocznie po podróży – marsz w miejscu

Dom już blisko nogi w ruch – bieg w miejscu

Kto zwycięży zuch” – dzieci siadają poprawnie w ławce.

 

PRZYKŁADOWY ZESTAW ĆWICZEŃ DLA DZIECI STARSZYCH

 

        Oto kilka przykładowych ćwiczeń, które rozluźniają nasz kręgosłup w czasie długiej pracy w pozycji siedzącej.

Ćwiczenie 1 „ Oddychanie”

Usiądźcie wygodnie , oprzyjcie się i zamknijcie oczy. Połóżcie obie ręce na brzuchu tak, aby końce palców obu dłoni stykały się. Oddychajcie głęboko, równomiernie i na 1-2 minut wprowadźcie się w stan rozluźnienia.

Ćwiczenie 2 „ Rozluźnianie ramion”

Zwińcie dłonie w pięści i naciskajcie nimi na uda. Utrzymajcie napięcie przez ok. 6 sekund, pamiętając o równomiernym oddechu. Potem rozluźnijcie się i spróbujcie poczuć, co się dzieje z rękami i ramionami        ( ok. 30 sekund ). Odczujcie świadomie różnicę między stanem napięcia     i rozluźnienia.

Ćwiczenie 3 „ Rozluźnianie twarzy”

Napnijcie wszystkie mięśnie twarzy przez zaciśnięcie zębów, ściśnięcie policzków, zmrużenie oczu i zmarszczenie czoła. Utrzymajcie napięcie przez ok. 6 sekund, następnie rozluźnijcie się.

Ćwiczenie 4 „ Rozluźnienie barków i tułowia”

Ściągnijcie razem łopatki, napnijcie mięsnie brzucha i pośladki. Utrzymajcie napięcie przez ok. 6 sekund, następnie rozluźnijcie się.

Ćwiczenie 5 „ Rozluźnienie nóg”

Oprzyjcie się obydwiema nogami o podłoże i napnijcie wszystkie mięsnie nóg. Utrzymajcie napięcie przez ok. 6 sekund, następnie rozluźnijcie się.